Näin kestät 16:8-pätkäpaastolla näläntunteen – 5 tehokasta vinkkiä + bonus lepakkourheiluvuoroilijoille

16:8-pätkäpaasto on yksi suosituimmista tavoista rytmittää syömistä ja keventää arkea. Syöt päivän ateriat kahdeksan tunnin aikajaksolla ja annat kehon levätä ruoansulatuksesta loput 16 tuntia.

Kuulostaa yksinkertaiselta – ja onkin – mutta yksi asia hämmentää monia alussa: miten kestää nälkä, kun paastoaika pitenee ja vatsa alkaa kurnia?

Hyvä uutinen on, että näläntunne on täysin hallittavissa ja usein jopa ystäväsi. Pahimmillaan se on vain hetken aalto, joka menee ohi. Tässä viisi vinkkiä, joilla teet 16:8-pätkäpaastosta helpomman ja nautinnollisemman.

1. Juominen on salainen aseesi

Paaston aikana juominen on sallittua – ja se kannattaa hyödyntää täysillä. Vesi on ykkönen, mutta moni huomaa saavansa lisää kestävyyttä, kun lisää joukkoon ripauksen mineraalisuolaa tai käyttää sokerittomia elektrolyyttijauheita.

Kahvi ja tee (ilman sokeria ja maitoa) ovat myös hyviä, sillä ne voivat hillitä näläntunnetta ja antaa virkeyttä.

2. Opettele erottamaan nälkä ja mieliteko

Alussa voi olla vaikea erottaa, onko kyseessä aito fyysinen nälkä vai tottumuksesta tuleva “nyt tekisi mieli jotain” -fiilis.

• Oikea nälkä kasvaa hiljalleen ja siihen liittyy usein vatsan kurniminen.
• Mieliteko on äkillinen ja kohdistuu yleensä johonkin tiettyyn herkkuun.

Kun tunnistat eron, huomaat että monet “nälän” hetket eivät oikeastaan ole nälkää.

3. Syö oikeanlainen viimeinen ateria

Viimeisen aterian laatu ennen paastoa on ratkaiseva.

• Proteiini (kana, kala, pavut, kananmunat) pitää nälän loitolla pitkään.
• Hyvälaatuiset rasvat (avokado, pähkinät, oliiviöljy) hidastavat vatsan tyhjenemistä.
• Kuitu (vihannekset, täysjyvä) tasaa verensokeria ja ehkäisee aamun nälkäpiikkejä.

Jos viimeinen ateria on kevyt ja täynnä nopeita hiilihydraatteja, nälkä herättää sinut aamulla ennen kellonsoittoa.

4. Liikuta mieltäsi – ja kehoasi kevyesti

Näläntunne voimistuu, jos keskityt siihen liikaa. Siksi kannattaa tehdä jotakin, joka vie ajatukset pois ruuasta: kävelylenkki, siivoaminen, soittolistan kuuntelu tai hyvä kirja.

Kevyt liike myös tukee aineenvaihduntaa ja voi jopa vähentää ruokahalua hetkellisesti.

5. Hyväksy, että kurninta ei ole vaarallista

Vatsan kurina ei tarkoita, että olet nääntymässä – se on vain kehosi merkki siitä, että ruoansulatus on tauolla. Evoluution aikana ihmiset elivät pitkiäkin jaksoja ilman ruokaa, ja nykyinen 16 tunnin paasto on verrattain kevyt.

Jos olet perusterve, kurninta on harmiton ja usein merkki siitä, että rasvanpoltto on käynnistynyt.

Bonus: Näin syöt, jos urheilet myöhään illalla (lepakkovuorot ja 16:8)

Solakan päätoimittaja Antti pelaa jääkiekkoa syksystä kevääseen myöhäisillä “lepakkovuoroilla” – ja tämä voi aiheuttaa haasteita pätkäpaastorytmiin tai ainakin lisätä myöhäisillan ja yön näläntunnetta.

Ratkaisuja on kolme:

1. Siirrä syömisikkunaa myöhemmäksi. Jos peli loppuu vasta klo 23, aloita syöminen myöhemmin päivällä (esim. klo 12–20), jolloin viimeinen ateria on lähempänä urheilusuoritusta.
2. Kevyt palautusjuoma tai välipala. Jos haluat pitää kiinni normaalista rytmistä, voit ottaa pelin jälkeen proteiinipitoisen juoman ja pienen annoksen hitaita hiilihydraatteja (esim. banaani + maitorahka). Tämä ei sotke kokonaan paastoa, mutta tukee palautumista.
3. Kestät nälkää kuin henkilö. Lepakkovuoron pelin tai harjoitusten jälkeen on todennäköisesti isompi nälkä kuin yleensä. Se ei ole vaarallista. Juo kunnolla, mutta älä syö. Vatsan kurniminen lakkaa ennemmin tai myöhemmin ja elistösi saa ravintoa aamupalalla. Jaksat siihen asti hyvin.

Yhteenveto:

16:8-pätkäpaasto ei ole nälkämarssi vaan kehon rytmittämistä uudella tavalla. Kun juot riittävästi, syöt oikeanlaisen viimeisen aterian, liikut ja hyväksyt hetkelliset nälkäaallot, pätkäpaasto muuttuu helpoksi ja jopa nautittavaksi.

Ja jos urheilet myöhään illalla, voit pienellä suunnittelulla tai nälän tunteen kestämisellä pitää kiinni tavoitteistasi ilman, että treenit kärsivät.

Antti Liinpää, Solakka