Tutkijat paljastavat: Näin paljon vähemmän ylipainoinen nukkuu verrattuna normaalipainoiseen

Uni ja paino liittyvät toisiinsa tiiviimmin kuin moni uskoo. Viime vuosien tutkimukset osoittavat yhä selkeämmin, että ylipaino ja huono unenlaatu kulkevat käsi kädessä – ja uni ei ole vain seuraus vaan myös mahdollinen syy.

Yhdysvaltalaisen National Sleep Foundationin tutkimuksen mukaan ylipainoiset ihmiset nukkuvat keskimäärin 27–33 minuuttia vähemmän yössä kuin normaalipainoiset. Tämä ero ei ehkä kuulosta suurelta yksittäisenä yönä, mutta viikon aikana se tarkoittaa jopa 3,5 tunnin univajetta.

Erityisen merkittävää on, että ylipainoisilla havaittiin selkeästi enemmän katkonaisuutta unessa, hengityshäiriöitä ja aamuyön heräämisiä, jotka heikensivät unen laatua entisestään.

Miksi ylipaino heikentää unta?

Ylipainon ja unihäiriöiden välinen suhde on monisyinen. Tässä muutamia selkeitä tekijöitä:

• Unenaikainen hengityskatkoksellisuus (uniapnea) on selvästi yleisempää ylipainoisilla. Rasvakudos kaulan ja rintakehän alueella voi painaa hengitysteitä tukkoon, mikä katkaisee unen toistuvasti.
• Tulehdustila kehossa, joka liittyy ylipainoon, voi vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon ja heikentää unirytmiä.
• Insuliiniresistenssi ja kohonnut verensokeri voivat aiheuttaa levottomuutta, yöhikoilua ja jopa heräämisiä aamuyöllä.

Unenpuute kasvattaa riskiä painonnousuun

Ironista kyllä, liian vähäinen uni voi myös lisätä nälkää. Lyhyet yöunet nostavat ghreliinin (nälkähormonin) määrää ja laskevat leptiinin (kylläisyyshormonin) määrää. Tämä johtaa hallinnan menettämiseen ruokavalinnoissa, erityisesti iltaisin ja yöllä.

Lisäksi väsyneenä ihminen liikkuu vähemmän ja tekee passiivisempia valintoja – sekin vaikuttaa painonhallintaan.

Mikä on ratkaisu?

Hyvä uutinen on, että painon pudottaminen parantaa unta usein nopeasti. Jo muutaman kilon pudotus voi vähentää uniapnean oireita ja palauttaa levollisen unen. Tässä muutamia vinkkejä, joilla voi päästä alkuun:

• Rakenna säännöllinen unirytmi: mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
• Vältä ruutuaikaa ja raskasta syömistä 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Hallitse stressiä: meditaatio, kevyt liikunta ja iltakävelyt voivat auttaa rentoutumaan.
• Kokeile 16:8-pätkäpaastoa: tutkimukset viittaavat siihen, että pätkäpaasto voi parantaa myös unirytmiä.

Yhteenveto

Ylipainoiset nukkuvat keskimäärin puoli tuntia vähemmän yössä – mutta erot voivat olla vielä suurempia, jos mukaan lasketaan unen laatu ja heräilyt. Uni ei ole vain seuraus elämäntavoista, vaan se on myös työkalu painonhallintaan. Kun uni paranee, painokin voi alkaa pudota.

Antti Liinpää, Solakka